Trkačko koleno nije nešto što pogađa samo maratonce, već i one koji rekreativno trče ili aktivno ponavljaju pokrete nogama.

Šta je trkačko koleno, kako prepoznati simptome i kako ga izlečiti? U nastavku pročitajte odgovore na ova pitanja i savete kako da se vratite omiljenim aktivnostima bez bola.

Šta je trkačko koleno (hondromalacija)

Trkačko koleno, poznato i kao hondromalacija patele, predstavlja stanje u kom dolazi do iritacije hrskavice ispod čašice kolena. Ova pojava najčešće pogađa trkače, bicikliste i sportiste koji često savijaju kolena, ali se može javiti i kod osoba koje provode mnogo sati sedeći sa savijenim nogama.

Glavni uzrok je neravnomerna raspodela pritiska na zglob kolena. Ovo dovodi do oštećenja hrskavice i pojave bola prilikom hodanja, penjanja uz stepenice ili čučanja.

Faktori rizika podrazumevaju nepravilnu biomehaniku kolena, ali i slabost mišića butine, prekomerno opterećenje, pa čak i nošenje neadekvatne obuće.

Ozbiljnija oštećenja kao i neprijatan bol mogu da se spreče ako se simptomi uoče na vreme i uz započinjanje adekvatne terapije.

Uzroci trkačkog kolena

Hondromalacija se u najvećem broju slučajeva pojavljuje zbog prevelikog opterećenja zgloba kolena i nepravilne biomehanike pokreta.

Osnovni uzroci trkačkog kolena su:

• Preopterećenje kolena – Trčanje na duge staze, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice ili česte vežbe koje uključuju čučnjeve i iskorake mogu da izazovu iritaciju hrskavice ispod patele.
• Slabi mišići – Ako su mišići butine, to jest, kvadriceps ili mišići kuka oslabljeni, koleno postaje nestabilno. To dovodi do nepravilnog položaja patele i povećanog trenja.
• Nepravilna tehnika trčanja – Pogrešan način trčanja, spuštanje na petu umesto na srednji deo stopala ili nepravilno poravnanje nogu povećava pritisak na koleno.
• Ravni tabani ili nepravilna obuća – Loša podrška stopalu uzrokuje promene u raspodeli opterećenja na kolenu. Ovo doprinosi razvoju bolnog sindroma.
• Prethodne povrede kolena – Ako ste ranije imali povredu meniskusa, ligamenata ili patelu koja nije pravilno zalečena, veće su šanse da ćete razviti trkačko koleno.
• Naglo povećanje intenziteta treninga – Povećanje dužine trčanja ili težine vežbi bez postepenog prilagođavanja može da dovede do preopterećenja kolena i razvoja bola.

Trkačko koleno – simptomi

Osnovni simptom trkačkog kolena je bol u prednjem delu, tačno ispod ili oko čašice (patele). Koleno počinje da boli postepeno. Najčešće varira u intenzitetu, od blagog neprijatnog stanja, do oštrog i jakog bola koji onemogućava normalno kretanje.

Ostali simptomi koji ukazuju na hondromalaciju:

• Bol pri fizičkoj aktivnosti – Pojačava se tokom trčanja, vožnje bicikla, penjanja uz stepenice, čučnjeva ili bilo koje aktivnosti koja uključuje savijanje kolena.
• Neprijatnost prilikom dugog sedenja – Ako osećate ukočenost i bol nakon što duže vreme sedite sa savijenim kolenima u automobilu, u bioskopu ili na poslu, to može biti znak trkačkog kolena.
• Pucketanje ili škripanje u kolenu – Mnogi ljudi osećaju ili čak čuju škljocanje ili blago pucketanje u kolenu prilikom pokreta. To ukazuje na oštećenje hrskavice.
• Osetljivost i oticanje – Povremena blaga otečenost ili osećaj toplote oko patele ponekad je znak upalnog procesa.
• Slabost u kolenu – Mnogi osećaju nestabilnost u kolenu, kao da im noga popušta pri određenim pokretima. Ovo sugeriše na slabost mišića koji stabilizuju zglob.

Kako najbolje lečiti trkačko koleno?

Lečenje dijagnostikovanog trkačkog kolena zavisi od stepena oštećenja hrskavice i intenziteta bola. U najvećem broju slučajeva oporavak se postiže bez hirurške intervencije.

Metode koje će ublažiti simptome i brže vas vratiti svakodnevnim aktivnostima uključuju:

• Odmor i smanjenje opterećenja – Što više mirovanja i privremeno smanjenje fizičkih aktivnosti, ključno je za oporavak. Posebno treba da obustavite trčanje i vežbe koje opterećuju koleno. Ako bol nije jak, pokušajte sa manje stresnim aktivnostima poput plivanja ili vožnje bicikla na ravnom.
• Led i protivupalni tretmani – Obloge od leda 15 – 20 minuta nekoliko puta dnevno pomažu u smanjenju bola i otoka i utiče na cirkulaciju. Antiinflamatorni lekovi privremeno će ublažiti neprijatnost, ali ih ne treba koristiti kao trajno rešenje.
• Vežbe za jačanje mišića – Slabi mišići butina i kukova doprinose razvoju trkačkog kolena. Fokus na jačanje kvadricepsa, zadnje lože i mišića kuka pomaže da se stabilizuje patela i smanji pritisak na koleno. Vežbe poput podizanja nogu u ležećem položaju, ekstenzija kolena i mosta za kukove su odličan izbor.
• Istezanje i poboljšanje fleksibilnosti – Napeti mišići, posebno kvadricepsi i tetive zadnje lože, doprinose većem pritisku na koleno. Pre i posle aktivnosti neophodno je redovno istezanje. Ovo će poboljšati pokretljivost i umanjiti rizik od nove povrede.
• Odgovarajuća obuća i ulošci – Važno je da obuća bude kvalitetna. Nošenje patika sa dobrom amortizacijom i ortopedskih uložaka, ako je potrebno, značajno smanjuje pritisak na koleno. Ovo je posebno važno kod ljudi sa ravnim tabanima.
• Fizioterapija – Fizikalna terapija poput ultrazvuka, elektroterapije i manuelnih tehnika ubrzaće oporavak i poboljšati funkcionalnost kolena.

Međutim, ako bol traje duže od nekoliko nedelja uprkos primeni navedenih metoda ili ako osećate izraženu nestabilnost u kolenu, posetite ortopeda.

U retkim slučajevima, kada je došlo do ozbiljnog oštećenja hrskavice, biće potrebna hirurška intervencija.

Hondromalacija patele – vežbe

Da bi se povratila funkcionalnost kolena i ojačali mišići koji podržavaju zglob, važne su vežbe za hondromalaciju patele.

Dajemo vam predloge efikasnih vežbi:

Podizanje nogu u ležećem položaju

Ova vežba pomaže u jačanju kvadricepsa i stabilizaciji kolena.

• Lezite na leđa, savijte jednu nogu u kolenu, a drugu ostavite potpuno ispruženu.
• Polako podignite ispruženu nogu nekoliko centimetara od poda i zadržite je 5 – 10 sekundi.
• Spustite nogu i ponovite 10 – 15 puta, a zatim promenite noge.

Izometrijske vežbe kvadricepsa

Ove vežbe pomažu u jačanju kvadricepsa bez opterećenja zgloba.

• Sedeći na podu sa ispruženim nogama, stisnite kvadriceps (mišić na prednjem delu butine) što jače možete.
• Držite napetost 5 – 10 sekundi, a zatim opustite mišić.
• Ponovite 10 – 15 puta za svaku nogu.

Vežbe za zadnju ložu

Jačanje zadnje lože (hamstrings) je važno za stabilizaciju kolena.

• Lezite na stomak sa ispruženim nogama.
• Savijajte jednu nogu u kolenu podižući petu prema zadnjici.
• Zadržite 5 sekundi i polako spustite nogu.
• Ponovite 10 – 15 puta za svaku nogu.

Most za kukove

Ova vežba ne samo da jača mišiće butina, već pomaže i stabilizaciji kuka i donjeg dela leđa.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podignite kukove prema plafonu, zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
• Ponovite 10 – 15 puta.

Istezanje kvadricepsa

Ova vežba pomaže u opuštanju napetih mišića i poboljšanju fleksibilnosti.

• Stanite uz zid ili stolicu za potporu.
• Savijte jedno koleno unazad, držeći stopalo rukom.
• Držite istezanje 20 – 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.

Patelofemoralni sindrom nije stanje koje je nemoguće lečiti. Iako hondromalacija kolena izaziva veoma neprijatne i bolne simptome i smanjuje funkcionalnost kolena, može se uspešno umiriti konzervativnim merama. Izuzetno teški slučajevi će završiti lečenje hirurškim zahvatom.

Ključ uspešnog oporavka leži u strpljenju, upornom vežbanje i izbegavanju opterećenja. Rano prepoznavanje simptoma i odgovarajući tretmani, kao što su odmor, fizioterapija i specifične vežbe, značajno će poboljšati stanje i brzo vas vratiti normalnim aktivnostima.

Članak Trkačko koleno – šta je i kako ga izlečiti? se pojavljuje prvo na Moć Preventive.